Nuggets de pollo horneados con papas a la francesa saludables y vegetales

Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: de 30 a 55 minutos
Rinde: 4 porciones

Reúna a los niños para preparar una versión saludable de un clásico de la “comida rápida”: ¡Nuggets de pollo y “papas a la francesa”! Esta versión reduce la cantidad de grasa al tiempo que incorpora vegetales para completar una comida que toda la familia puede disfrutar. Siéntase con la libertad de usar vegetales de temporada para preparar esta receta en cualquier momento del año.

Imprima esta receta

Ingredientes

Nuggets de pollo

1 libra de pechuga de pollo cortada en trozos pequeños
1 taza de harina de trigo blanco integral
2 cucharaditas de paprika
2 huevos grandes
½ taza de pan molido panko de trigo integral
½ taza de queso parmesano rallado finamente
pimienta al gusto (opcional)

Ejotes

1 libra de ejotes sin rabo
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de queso parmesano rallado
2 cucharadas de pan molido panko de trigo integral
1 cucharadita de ajo en polvo

Papas a la francesa horneadas

4 papas grandes para hornear (con todo y cáscara) lavadas
¼ de taza de ajo en polvo (adaptar al gusto)
2 cucharadas de pimienta fresca molida (opcional)
sal de mar o sal de ajo (al gusto)

Instrucciones

Precaliente el horno a 400 °F (204 °C). Rocíe o cubra una bandeja para hornear.
Reúna 3 tazones pequeños para los ingredientes de los nuggets:
- Tazón 1: Mezcle la harina y la paprika.
- Tazón 2: Bata los huevos.
- Tazón 3: Mezcle el pan molido, el queso parmesano y la pimienta (si se usa).
Coloque los trozos de pollo en la harina uno por uno (tazón 1) y revuélvalos hasta cubrirlos por completo; sacuda el exceso de harina. Después, pase el pollo por el huevo (tazón 2) hasta cubrirlo por completo. Luego, pase el pollo por la mezcla de pan molido (tazón 3) hasta cubrirlo completamente. Coloque el nugget terminado en la bandeja para hornear. Repita el proceso hasta cubrir todas las piezas de pollo, para después colocar estas de forma plana sobre la bandeja para hornear.
En un tazón grande, revuelva los ejotes con el aceite, el queso parmesano, el pan molido y el ajo en polvo. Coloque los ejotes en una sola capa sobre una segunda bandeja para hornear.
Hornee el pollo y los ejotes durante 18 a 20 minutos; voltéelos a media cocción, o hasta que los nuggets de pollo estén dorados y bien cocidos (la pieza más gruesa de pollo debe alcanzar los 165 °F [74 °C]).
Mientras se hornean el pollo y los ejotes, use una cortadora mandolina o cuchillo para rebanar las papas en tiras de ¼ de pulgada.
Remoje las papas rebanadas en un tazón de agua fría después de cortarlas para evitar que se oxiden.
Una vez que estén listos el pollo y los ejotes, aumente la temperatura del horno a 425 °F (218 °C).
Drene y sacuda el agua restante de las papas.
Regrese las papas al tazón vacío y mézclelas con condimentos.
Coloque las papas en una sola capa sobre una bandeja para hornear y cocínelas durante 35 minutos o hasta que estén crujientes. *

*También puede usar una freidora de aire para cocinar las papas. Ajuste la temperatura de la freidora de aire a 400 °F (204 °C) y acomode las papas sazonadas en una sola capa. Configure un temporizador para que suene en 11 minutos. Revuelva las papas después de 5 minutos y cocínelas durante los 6 minutos restantes.

Platos saludables

Plato saludable para adultos

Nuggets de pollo horneados con papas a la francesa saludables y vegetales

Plato de 9 pulgadas

1/4 de plato de proteína
Pollo
1/4 de plato de granos enteros y verduras con almidón
Papas
1/2 de plato de verduras sin almidón y frutas
Ejotes

Información nutricional

Porción: 3 nuggets de pollo, 1 taza de papas a la francesa, 1 taza de ejotes
Calorías: 569
Carbohidratos: 64 g
Proteínas: 44 g
Grasas totales: 17 g
Grasas saturadas: 5 g
Sodio: 5000 mg
Fibra: 11 g
Azúcares: 6 g

Plato saludable para adolescentes (de 12 a 17 años)

Plato de 9 pulgadas

1/4 de plato de proteína
Pollo
1/4 de plato de granos enteros y verduras con almidón
Papas
1/2 de plato de verduras sin almidón y frutas
Ejotes

Información nutricional

Porción: 4 nuggets de pollo, 1 taza de papas a la francesa horneadas, 1 taza de ejotes
Calorías: 680
Carbohidratos: 72 g
Proteínas: 56 g
Grasas totales: 20 g
Grasas saturadas: 6 g
Sodio: 600 mg
Fibra: 12 g
Azúcares: 6 g

Plato saludable para niños (de 3 a 12 años)

Plato de 7 pulgadas

1/4 de plato de proteína
Pollo
1/4 de plato de granos enteros y verduras con almidón
Papas
1/2 de plato de verduras sin almidón y frutas
Ejotes

Información nutricional

Porción: 2 nuggets de pollo, ½ taza de papas a la francesa horneadas, ½ taza de ejotes
Calorías: 340
Carbohidratos: 36 g
Proteínas: 28 g
Grasas totales: 10 g
Grasas saturadas: 3 g
Sodio: 300 mg
Fibra: 6 g
Azúcares: 3 g

Plato saludable para niños pequeños (de 12 meses a 2 años)

Plato de 5 pulgadas

1/4 de plato de proteína
Pollo
1/4 de plato de granos enteros y verduras con almidón
Papas
1/2 de plato de verduras sin almidón y frutas
Ejotes

Información nutricional

Porción: 1 nugget de pollo, ¼ de taza de papas a la francesa horneadas, 2 cucharadas de ejotes
Calorías: 150
Carbohidratos: 17 g
Proteínas: 14 g
Grasas totales: 4 g
Grasas saturadas: 1 g
Sodio: 140 mg
Fibra: 3 g
Azúcares: 1 g

Plato saludable para después de la cirugía bariátrica, fase 8: 1 año después de la cirugía y de por vida

Plato de 5 pulgadas

1/4 de plato de proteína
Pollo
1/4 de plato de granos enteros y verduras con almidón
Papas
1/2 de plato de verduras sin almidón y frutas
Ejotes

Información nutricional

Porción: 3 nuggets de pollo, ¼ de taza de papas a la francesa horneadas, 1 taza de ejotes
Calorías: 480
Carbohidratos: 43 g
Proteínas: 42 g
Grasas totales: 17 g
Grasas saturadas: 5 g
Sodio: 400 mg
Fibra: 9 g
Azúcares: 5 g

Si desea obtener más recetas para después de la cirugía bariátrica, visite el sitio web del programa Options.